Berapa Kebutuhan Vitamin C per Hari? Ini Fakta yang Jarang Dibahas!

Kebutuhan vitamin C per hari sering dianggap sekadar angka, padahal tubuh tidak memproduksi nutrisi ini, cepat habis, dan terlibat dalam lebih dari sepuluh proses vital.[1]

Sebagai vitamin water-soluble, vitamin ini tidak dapat disimpan. Sementara itu, polusi dan stres oksidatif serta makanan ultra-proses terus menekan tubuh. Menariknya, hanya primata (termasuk manusia) dan kelelawar yang tidak bisa membuat vitamin C sendiri. 

Jadi, sebenarnya berapa dosis vitamin C per hari yang benar untuk Anda? Temukan jawabannya di sini.

Berapa Banyak yang Sebenarnya Dibutuhkan Tubuh?

Kebutuhan vitamin C per hari berbeda karena tiap tahap hidup punya tuntutan biologis yang unik. Pada bayi, kebutuhan 40–50 mg/hari mendukung pembentukan jaringan dan imunitas di fase pertumbuhan cepat, sementara pemenuhan sepenuhnya bergantung pada konsistensi orang tua. 

Anak-anak membutuhkan 45–75 mg/hari untuk perkembangan tulang, kulit, dan daya tahan. Namun, pola makan picky eater sering menurunkan asupan.

Pada dewasa, wanita 75 mg/hari dan pria 90 mg/hari karena aktivitas tinggi, polusi, dan stres membuat tubuh cepat menggunakan vitamin C. Apabila tersisa, tubuh langsung membuatnya lewat urine, tidak menyimpannya.

Rekomendasi vitamin C harian untuk ibu hamil juga berbeda. Ibu hamil membutuhkan tambahan ekstra 10 mg per hari untuk pembentukan jaringan janin. Sementara ibu menyusui disarankan menambah 35 mg dari asupan orang normal karena asupannya langsung dibagi dua: untuk ibu dan juga bayi melalui ASI.

Untuk perokok, tambahan 35 mg/hari dianjurkan karena kadar vitamin C dalam plasma dapat 20–40% lebih rendah daripada non-perokok akibat stres oksidatif, sehingga kebutuhan proteksi sel meningkat.[2]

Kenapa Vitamin C Itu “Fundamental” untuk Tubuh?

Vitamin C bukan hanya soal imunitas saat musim flu. Nutrisi ini ikut bekerja dalam puluhan proses biologis yang menjaga ritme tubuh, sehingga Anda tidak bisa mengabaikan kebutuhan nutrisi harian satu ini.

Ketika gaya hidup modern berjibaku dengan polusi dan stres oksidatif, vitamin C memainkan peran langsung dalam pertahanan imun. Keberadaannya juga menjadi penggerak utama pembentukan kolagen, yaitu protein struktural yang membangun 25–35% jaringan tubuh,[3] mulai dari kulit hingga pembuluh darah.

Tidak berhenti di sana, vitamin C juga bantu penyerapan zat besi non-heme yang membuat energi tubuh terasa lebih stabil. 

Dalam studi klinis, kelelahan merupakan gejala awal defisiensi.[4] Namun peluang mengalami letih bisa menurun hingga 43% setiap ada peningkatan kadar vitamin C tertentu di darah. Bahkan, penelitian lain menunjukkan 89% peserta mengalami penurunan rasa lelah setelah suplementasi 3 bulan.

Nutrisi ini juga terlibat dalam sintesis neurotransmitter seperti norepinephrine, yang memengaruhi suasana hati dan fokus.[5] Oleh karena itu, defisiensi vitamin C tidak hanya terasa pada kulit, tapi juga energi dan motivasi serta daya tahan tubuh secara keseluruhan.

Tantangan Memenuhi Kebutuhan Vitamin C Harian

Sekilas, memenuhi vitamin C untuk imunitas terlihat sederhana, seperti makan buah dan sayur. Tapi realitanya jauh lebih kompleks. Vitamin C sangat sensitif terhadap panas, oksidasi, dan waktu simpan. 

Proses memasak juga bisa menghilangkan 15–40% kandungannya.[6] Beberapa metode tertentu bahkan bisa menghilangkan hingga 99%. Sementara itu, konsumsi buah di Indonesia tergolong rendah. 

Survei 2023 menunjukkan 96,7% penduduk tidak memenuhi standar harian, dengan 67,5% hanya mengonsumsi 1–2 porsi per hari.[7] Belum lagi ritme hidup yang serbacepat menjadikan makan seadanya jadi kebiasaan, sehingga tantangan memenuhi kebutuhan harian semakin nyata.

Cara Praktis Memenuhi Kebutuhan Vitamin C Sehari-hari

Mengetahui dosis vitamin C harian bisa jadi langkah pertama, tapi tidak berhenti di situ saja. Pastikan Anda memahami bagaimana membagi dosis tersebut agar cukup sepanjang hari.

Mulailah dengan memilih sayur dan buah yang kaya vitamin C dengan minimal pengolahan. Apabila makan sayur dan buah segar tidak memungkinkan, proses pengukusan ringan masih termaafkan. Blanching sebentar juga masih aman untuk menjaga nutrisinya.

Tubuh tidak menyimpan vitamin ini, sehingga sebaiknya Anda mengonsumsinya dalam porsi kecil beberapa kali daripada satu dosis besar sekaligus. Saat aktivitas lebih intens atau kurang tidur dan sering terpapar polusi, boleh untuk sedikit menaikkan asupan agar tubuh tetap terlindungi.

Sido Muncul C+ Collagen: Praktis untuk Ritme Hidup Cepat

Mengingat agak sulit memenuhi asupan vitamin C harian dari makanan saja, maka solusi praktis jadi relevan. Sido Muncul C+ Collagen menggabungkan 1000 mg vitamin C dengan kolagen tripeptide serta vitamin dan mineral pendukung dalam format siap konsumsi. 

Bentuk ready-to-drink ini populer di kalangan usia produktif karena selaras dengan gaya hidup mobile. Formulasi vitamin C dan tambahan kolagen juga ideal secara fisiologis, karena vitamin C langsung menjadi katalis pembentukan kolagen.

Lebih dari apapun, vitamin C bukan hanya soal imun saat sakit, tapi juga menentukan performa tubuh jangka panjang. Pastikan kecukupannya setiap hari dengan rutin mengonsumsi Sido Muncul C+ Collagen. 

Selain jadi partner konsisten yang mendukung aktivitas Anda, kebutuhan vitamin C per hari juga terpenuhi!